건강을 지키기 위한 습관

세계보건기구(WHO)에서는 '건강이란 단지 질병이 없거나 허약하지 않은 것만을 말하는 것이 아니라, 신체적 정신적 사회적으로 완전히 안녕한 상태에 있다.' 라고 정의하고 있다.

최근에는 여기에 심리적 건강까지 중요시하며 살아가는것이 행복하고 건강한 삶이라고 한다.

이제는 어떻게 오래 사는가가 중요한 문제와 관심사가 되었다.

건강을 지키기 위한 습관에 대해서 알아보자.

 

●긍정적인 사고방식

엔돌핀을 분비하여 혈관을 이완하고 혈액순환을 원활하게 한다. 

어떤상황을 긍정적으로 바라보는 것은 긴장과 스트레스를 완화시켜 육체적, 심리적 안정을 가져다 준다. 부정적인 사고는 미움,두려움,증오,적개심,분노 등과 같은 닫힌 마음과 나쁜 습관에서 생겨난다. 아드레날린이 분비되어 혈관이 수출되고 신체에 산소와 영양공급이 감소되어 유해산소가 증가하므로 암에 걸리거나, 노화와 조직파괴 속도가 빨라진다. 부정적인 생각은 긴장감이 고조되면서 심한 스트레스를 받게 되어 몸에 이상증세가 나타난다.

또 화를 심하게 내면 음주, 흡연, 비만, 콜레스테롤 보다 심장질환이 유발될 확률이 더 크다. 화를 내는것이 음주, 흡연보다 심장에 더 나쁜 영향을 미치기 때문이다. 분노는 간을, 근심은 폐를 주관하며 근심과 걱정은 기의 순환을 막는다.

모든병은 생각과 마음에서 온다고 한다. 매일 건전한 사고와 행동으로 자기 자신을 다스리는 것이 건강에 좋다.

 

●규칙적이고 꾸준한 운동

운동으로 에너지 대사를 촉진하며, 몸의 근육을 강화시켜 비만을 예방하고 혈액순환을 도와 각종 성인병을 예방하며 삶의 질을 향상 시킬수 있다. 

① 스트레칭 : 근육을 늘려 유연성을 증가시키고 혈액순환을 좋게 함으로써 신체활동 능력을 향상시킨다.

②유산소운동 : 1일 30~40분, 주3회이상 하는것이 좋다. 체내지방을 주에너지로 사용하고 지방을 태우는 호르몬의 분비를 늘려 체지방을 줄이는 역할을 한다. 또한 기초대사량을 늘려 열량소모를 증가시킨다. 혈관조직을 강하게 만들어 심혈관계 질환을 예방한다. 걷기, 속보, 조깅, 수영, 줄넘기, 자전거타기, 계단오르기, 에어로빅 등이 있다.

③무산소운동 : 긴 호흡이 필요하지 않고 짤은 시간안에 격렬하게 움직이는 운동으로 근육의 발달과 강화에 도움을 준다.

근육의 글리코겐이나 탄수화물을 주에너지로 사용하므로 체지방을 감소시키지는 않으나, 수분을 많이 함유하고 있기에 글리코겐이 1kg빠질때 수분도 3~4kg빠진다.

무산소운동은 근육량과 기초대사량을 증가시키는데, 나이가 들면 근육을 사용하지 않기 때문에 근육의 20~40%가 감소하므로 젊을때 근력운동을 하여 근육량을 증가시켜야 한다.

TIP. 천천히 걸으면 신경을 위한 운동. 빨리 걸으면 혈관을 위한 운동. 뛰면 근육을 위한 운동이 된다. 유산소, 무산소 운동을 하는 공통적인 목적은 기초대사량을 늘리기 위함이다. 

 

100Kcal의 에너지를 소비하는 정도의 운동에 요구되는 시간.

도보 : 38~38분	파워워킹 : 20분	조깅(120m/분) : 16~20분
테니스 : 16~20분	장거리 수영 : 12~15분	에어로빅 : 24~30분
계단오르기 : 14~17분	골프 : 32~40분	줄넘기 : 12~15분
배드민턴 : 19~24분	운전 : 70분	산책 : 44분

 

●충분한 휴식과 수면

수면은 휴식의 가장 기본 단계. 뇌를 재충전하고 뇌의 독성을 해소, 피로를 회복, 면역기능을 개선, 기억력을 향상시킨다. 또 성인병, 우울증, 불안감을 감소 시킨다. 

밤10~새벽2시 사이는 성장호르몬의 분비가 가장 왕성하고 세포가 재생하는 시간대이므로 숙면을 하는것이 좋다.

취침 2시간 전에는 운동을 자제하고 카페인, 니코틴, 알코올 섭취를 피하며, 음식물은 섭취하지 않도록 한다.

●균형잡힌 영양 섭취

인류가 겪는 질병의 대부분을 잘못된 식사때문이라 결론짓고 식생활이 다양해지면서 발생하는 문제점을 관찰한 결과, 균형잡힌 식사가 건강유지를 위해 도움이 된다고 확신하게 되었다.

우리 몸에 필요한 44가지 영양소를 섭취하려면 매끼마다 36~40가지 이상 음식을 먹어야 한다.

올바른 식생활이란 규칙적인 시간에 여러가지 식품을 골고루, 과식하지 않고, 자기 체중과 활동량에 알맞게, 소금 섭취량을 가능한 줄이는 것이다. 다양한 음식을 먹기 어렵다면 영양제를 챙겨먹는것도 방법이다.